marginal gains

速く走れるようになりたい👍

種松山北TT

2020年がコロナウイルスというものによりこんな1年を送ることになるとは思いもしませでした。

 

2020年、予定では5月の岩見グランフォンドから始まり、6月の富士ヒルクライム、8月の乗鞍ヒルクライム、10月の高梁ヒルクライムと楽しみなレースが目白押しでしたが見事に全滅してしまいました。

 

最近では徐々にレースが開催されたりと少しづつイベントは増えてはきましたが、まだまだ感染予防対策を徹底してすっきりとした従来通りの開催とはいかない、そんな状況がつづいております。

 

ただこればかりはがしょうがありません。

 

さて、今年のレースは上記の通りゼロになりモチベーションはダダさがりしました。6月なんて悪質な車の引っ掛けにもあいゼロどころか、、、

 

しかし去年の結果から自分が成長するには練習しかないと思い(当たり前) 今年の大会はきちんと練習して自分がどう成長できるのか感じたいという一心で冬からこれまでずっと乗り込んできました。(しょぼいですが自分比)

 

レースが軒並みなくなったこの状況下でも強い人はきちんと次の目標を立て、この状況下でできる事を見つけそれに向けて取り組んでいました。

 

SNS等でよく目にしたものといえば、エベレスティングや日本縦断ギネス挑戦、全国の各地での峠でのタイムトライアル等、私が知るところではこのようなところだったでしょうか。

 

私は上記のような同じようなハードな挑戦はできません。まず時間がないですし、挑戦したとしたら確実に自転車嫌いになります性格上。

 

ただ雑魚ですが、雑魚なりに私もなにか目標を決めてこの状況下を楽しもうと決めました。

 

決めた目標は二つです。

 

①種松山北コース、Best更新(Best 10:04)

②種松山北コース100本完走。

 

しょぼ。笑

 

傍からみたらどこやねんという超ローカルなルートですが岡山県倉敷市に位置する地元では有名な山だと認識しております。

 

そこでの自己ベスト更新とそのコースでの100本完走です。

※100本完走はまだ達成にむけ途中の状態です。(種松山北 :10/4現在75本)

 

少し長くなりましたが、今回はその種松山北Best更新のタイムアタックをした内容です。大した内容ではありませんが(ほんとに)宜しければご一読いただけたらと思います。

 

タイムアタックは10月4日。本来であれば高梁HCの当日でした。代わりと言ってはなんですがこの日にタイムトライアルすると決めてみました。

 

結果からいうと今回(2020年)の種松山75本目のタイムは10分00秒(293w4.5w/kg)4秒のbest更新でした。

f:id:takuro1101:20201010052935j:image

5分までは329wという自己ベストのワット数値を記録していましたが明らかな突込みすぎで最後にかけて大失速でした。これも走り方のテクニックの無さでこれまた今後の課題と捉えます。

 

今回の調整は一週間前までは強度をあげ追い込み、そして最後の一週間は練習量を落としつつ軽く刺激をいれつつ疲労を抜いてくという作業をしてみました。

 

この方法が良いのか悪いのか全くわかりませんが、失敗したとしても勉強ということで今回はこの調整でやってみました。

 

 

朝はゆっくり起床。

 

早朝体重は65.2kg

過去の経験より後−2キロはいける数字ですが過度な食事制限だけは控えました。食事制限をすると何故か過度に体調を崩しやすいキャラなのです。今年はそれはせずでした。しかし食事制限なしで65.2kgは狙った通りでここだけは大満足でした。

f:id:takuro1101:20201006075751j:image

f:id:takuro1101:20201006074537j:image

安静時心拍も42とよく落ちていました。トレーニングステータスは微妙でしたが、それ以外はかなりいいので自信が少しプラスされました。

 

トイレでの最終減量もかなり順調な朝でした。(ここ数ヶ月間ヤクルトを寝る前に一本を欠かさず続けているとそれはまー見事なヌケのアレが毎朝スッポーンと。個人差あると思いますが私はおすすめです)

 

駄菓子菓子ここからが大変でした。

 

久々にローラーでアップをしようとGarminのサイコンに電源を入れます。が、全く反応しません。えぇ?

 

この日このタイミングでこれすか?と。

 

ローラーで汗をかくつもりが冷や汗である意味バッチリなUPを既に完了させてしまっていました。

 

USBケーブルにつないでみたりあらゆるボタンを長押ししまくったりするも全くピクともしません。おわた。。

 

約20分程でしょうか苦戦しましたがもぉ諦めて今日はSTRAVAのアプリを携帯で起動させタイムトライアルをやるしかないなと。

 

しょうがなく渋々ローラーをしましたが全く集中できなく、どんなアップをしたのかさえ全く覚えていません。ほんとになんとなくUPをしていたのでしょう。

 

UPを終わろうとした時です。急にGarminがピロピロ!!と。ピロピロじゃねーよと。笑

イライラと同時に安心したと同時にこれが高梁HC本番のレース前だったらとか色々考えましたが最終的には本当によかったなと安心しました。

 

UPを終えてスタート地点に出発しようとした時、次は雨が降り始めます。

 

今日はトコトンやられるなと思いましたが雨が降ってもレースはありますし、少々の雨くらい言い訳にはならんぞと。気持ち切り替えて雨の中スタート地点へ向かいました。

 

当日、私の父が暇なので後ろからビデオを撮ってやる。というのでお願いした。単独走なので前ではなく後ろについてもらう。車のボンネットにGoProをつけてヨーイドン。

f:id:takuro1101:20201006075734j:image

 

そんな流れでなんとかスタートしました。

雨はスタートと同時くらいに止んでいて、今日はついてるんだかついてないんだかと。

 

数値によりネガティブにならないよう、パワー値は見ないようにし、しんどいのは10分だけ。といらない事は考えないようにしてゴールをひたすら目指します。

 

15分くらいの峠だとペースで登るより最初突っ込んで途中をFTP程でこなし最後にかけて上げるのがいいとかいう情報を聞いていました。

 

が。

 

最初は突っ込むことに成功し手元のバーチャルとは徐々に差を開くことができていました。一時は25秒差という表示を見たのを記憶しております。

f:id:takuro1101:20201007061928j:image

 

が。

 

4分程のところでした、突っ込みすぎて酸欠のような状況になり若干頭がふらふらと。笑

中盤はFTPくらいとかそんな余裕は1ミリたりともありませんでした。残り5分!とだけ思い必死にゴールを目指しただけでした。色々練習で試してきたペダリングやフォーム、そんな事知ったこっちゃありません。

 

ゴール。

f:id:takuro1101:20201007082021j:image

Bestはなんとか更新できたもののあれだけあったタイム差は最終的に4秒でした。笑 あれれれれ。

 

なんとかベスト更新して目標を達成できましたがヘボいのとしんどいのダブルで泣けました。が、暫くはこんな辛い思いをしなくていいと思うと少し嬉しくもなりました✌︎

 

ただ冷静にこれが今の自分の全てだと思いますし、出来なかった事を今後詰めていければもぉ少しは成長できるのではないのかなと。まだまだ雑魚すぎて無限に伸びしろがあるとポジティブに考えます。

 

速く走れるようになりたい。いつもここは忘れないようにしてる事ですが、暫くOFFです。少し休憩です。最高です。笑 

 

個人のヒルクライムTTは全て自分の責任でどう走っても全て自分のせい。当たり前ですが。パワーが全てではないけどパワーががなければタイムも出ないのが事実で、それに登坂時のテクニック、変速の仕方、ペダリング、フォーム、ギア選び、色々な要素が組み合わさってタイムがまた伸びていくみたいです。

しらんけどたぶんそう。

 

出来てない事が沢山あるのは悲しいけどその分伸びしろはまだまだあると思うとまた頑張ろうと思えます。(今のところ)

 

今年の一つ目のチャレンジが終了です。

残すは種松山北100本に向けてあと25本。決めた事はブレずにやれる人間でありたいものです。

 

マヌケな私はブレやすいのでこれはなんとか達成して今年をすっきり終えたいと思う次第でございます。

 

読んで頂きありがとうございました。

 

その後、長い目でじっくりと練習を楽しむ。

7月から地道にまた積み上げていくという決意を前回ブログにて記載しました。

f:id:takuro1101:20200725151209j:image

 

その後です。

6月に事故+乗鞍中止の発表があり、落ちるところまで急激に落ちたわけですが、早く元に戻そうと高強度を一気にやるのもなぁと思ったのでまずは自転車に乗る事に慣れてあまり気張らずにいこうと思いました。

 

また再びコロナウイルスの感染者数も増え始め、終息がなかなか見えず来年のレースすらもどうなるか読めない状況が続いています。

しばらくはターゲットレースなどの目標は特に決めずに③点だけに気をつけてやっていこうと既に実行中です。

 

①あまり高強度の練習を続けない。

一日でガッツリ追い込むのではなく毎日練習ができる強度に抑え毎日練習をする。

たまに休みますが。。。🙇‍♂️

 

②バイクとランニング。

割と熱しやすく飽きやすい性格、バイクとランニングの2つの運動を設けておく事でトレーニングのマンネリ化を防ぐ。バイク練がマンネリ化したらランニング→バイクに乗りたいな思ったらまたバイク練に戻したりとあくまでバイクがメインには変わらないが飽きずに長く続ける為には僕にはこれかなと。

 

③身体のケア。

レーニング、休息、食事のバランスが重要なのは良く言われる事で僕自身も実感しています。強度を落として毎日とは言うものの身体は疲労を積むもの。もう私も31歳、20代の時より確実に回復に時間を要するのを実感しています。なにより家庭もあり仕事もある身で体が資本なのはいつどんな時も忘れてはいけません。

食事に関しては◎です。食べ過ぎレベルです。普通に練習した分を遥かに上回るカロリー数を摂取できており何ら問題ありません。モグモグ

しかし夜のお酒は次の日の朝練実施を左右させてしまう可能性が高く怖くて自然とほぼ飲まなくなりました。

休息については△。毎晩のストレッチとマッサージに加えランブルローラーも取り入れこちらは順調ですが、明らかに睡眠不足です。ここが僕の一番の課題です。改善です。

 

おまけ: 練習ノート

今までは練習に対しての所感を書きたいような書いても無駄なような...そんな気がして辞めていましたが、書くとなにかいい事もあるかなとはじめてみました。メニュー内容、TSS、◯分◯ワットだった、峠のタイム、練習の所感etc...

SNSとは違い誰の目も気にせず自由に書ける練習ノートは気持ちを切り替えたりメニューを振り返ったりできて、なかなか心地がいいなと実感して7月から続けています。

睡眠不足の原因はここか??  

 

とまぁ、こんな感じでとにかく気持ちを切らしてしまわないよう練習というより楽しんで日々BIKEに乗ったり走ったりができており充実です。

少しずつ体力も戻ってきているかな。しらんけど

f:id:takuro1101:20200725111942j:image

最近この本を購入しました。

僕はヒルクライマーを目指してはいませんがBIKEを早く走らせるようになるには苦手な山は避けては通れない部分です。トップヒルクライマーの色々な走り方を試したり、練習の取り組み方を参考にさせてもらったりして色んなやり方があるんだなと、共通している練習があるというより皆さん独自にメニューを決めてそれぞれの環境の中で自分にあった練習をされている印象を持ちました。同じようにはできそうにありませんが非常に楽しく参考になる内容でした。

よって、一つの練習に頼ることなく考え方次第で自転車はより楽しめるんだな。と思えるようになっていて今一番気持ち的にいい状態が保てています。笑

f:id:takuro1101:20200726055355j:image

まぁとは言うものの、なにより安全第一です。練習は楽しいばかりではないですが飽きないように色んな視野を持ち自転車の魅力を感じながら取り組んでいれば今後目標レースが再開された時に0からではなくある程度のベースを維持したまま、いい状態で大会への準備ができるのかな?と勝手なイメージをしています。

 

ほんとにコロナウイルスの早期終息を願う日々です。。。

 

 

 

 

 

 

 

marginal gains

6/7の朝練の際に、自動車の幅寄せが自分の肘に当たり大怪我はなかったものの事故にあいました。

 

悪質な幅寄せだった為思い返すといまだに怒りが込み上げてきます。

 

細かい詳細もここに書こうと思いましたが振り返るより前を向こうと気持ちは切り替えると決めたのでここには書かないことにしました。

 

その事故以降、体も気持ちもどこかすっきりする状態ではなく、歩いていると背後の車のエンジン音が妙に気になったり間違いなくいつもの状態ではありませんでした。

 

それでも去年から練習を続けてきたことがここで水の泡になる、焦る気持ちから二号機のKUOTAを引っ張り出してポジションを出して乗ってみたりもしました。がやはり背後のエンジン音が怖くどこか練習への気持ちも上がってこない状況でした。

 

そんな中さらに追い打ちをかけるように、乗鞍ヒルクライムの中止の発表もあり、プッツン。とすべてのやる気スイッチが完全にOFFになりました。

 

ここで強い人は切らさずに継続して練習を積めるんでしょうが僕はそうではなかったようでまだまだです。

 

ですがあえて開き直り、しばらくの間少し体にOFFを入れようと思いました。

 

それからは封印していたランニングを再度始めてみたり縄跳びをしたり、、思っていたより走れて動けて驚きました。

 

その結果GarminWatchやマラソンウエアを買ってしまったり。

 

まぁ普段とは違う刺激を体に入れながらあまり食事制限もせずOFFを満喫できました。それは満足です。

 

が、こんなOFFをこれ以上続けていくとほんとに積み上げたものが0になりそうなのでこのブログを書くことでこの生活とおさらばしようと思います。

 

7月1日からまたきちんと自転車に乗っていこうと思います。やはり強い方は練習を継続されているのに対して弱い自分がぬくぬくといつまでも何してんだっていう事です。

 

「marginal gains 」という言葉をOFF中に目にしてすごく自分に落としみたい言葉だなと感じました。

 

marginal gains=小さな改善を積み重ねることで大きな成果を生む志向。

 

継続ができない人間は成果を求めすぎてしまい挫折する。日々の練習の成長なんて少しづつでいいからコツコツ努力してその少しずつを日々多く積み重ねて大きな成果を出すっていう考えのようです。

 

確かに最近は目の前のタイムやワット数ばかりが気になっていて、あまり数字ばかりの練習も良くないよなと思っていたところでした。

 

そんなこともあり、もう一度1からあまり気張らず日々試行錯誤して地道に決めたことを積み重ねていければいいかなと思います。

 

タイムが出る時もあれば出ないときもある、この一年の練習でそれはよくわかった事、続けていれば必ずタイムはある程度のところまでは上がってくれるはず。

 

まぁなんでもやってみて改善、改善。

 

考える前に乗れ!やるべき事は意外にもシンプルな事の積み重ねみたいです。

 

頭が整理できたので3週間のOFFを経て明日の7月1日から地道に再出発です。

 

 

 

 

 

 

 

潔い

速くなりたい!

漠然とした目標に聞こえますが、今の目標は『過去の自分より速くなりたい』以外になにもありません。

もう少し走れるようになったらもー少し具体的な目標を掲げれたらな、公表できたらなと思っています。

f:id:takuro1101:20200203233023j:image

 

日々、色々なトップアマのヒルクライマーの方々のブログなどを拝見させてもらっています。コソコソすみません。

 

そこで1番感じるのは、速い人はまわりの事、物、人にあーだこーだ言いません。

そんな暇があったら自分の目標、ターゲットレースに向かって自分が決めた目標やレースに向けてただただひたむきに練習して勝てるように努力している、そんな印象を受けます。

 

例えレースに負けたとしても決して人のせいや機材のせいにせず、たら、レバの話もせず、勝者を称え自分が弱いだけ!という潔さ。

負けは負け、自分より勝者の方がただ単純に強かっただけ、自分の練習不足だったと。

 

勝ったとしてもいちいち勝ったレースを棚に上げていつまでもいつまでもネチネチと一喜一憂なんてしていません。振り返りでブログを書いたりはしていますが、自惚れる事はなくまた次の目標、レースにむけてただ練習しています。

 

勝っても絶対に天狗になる事はなく誰の前でも謙虚な振舞いだったりその自転車に対する姿勢や志がすごくいいなと。

 

要するに自転車機材がどーだ、ホイールがどうだとか言う前に、自転車乗って練習しろよ。って言う話です。

 

私なんかはレースで勝負する!というレベルにはまだまだないですが、今欲しいものと言われれば間違いなく"登坂力"パワーが欲しいです。誰もそんなものはくれませんし、お店にも売ってはいません。

 

自分が頑張るしかないですね。という話。

 

 

 

 

君の事で頭が一杯だ。

悪天候がしばらく続く予定の岡山。厳密には倉敷市

vengeはしばらくローラーに繋いでいたが今日は走れそうと思いローラーから外していざ実走へ

 

f:id:takuro1101:20200126063506j:image

鷲羽山スカイライン北側をL4で二本。

カルロスゴーンの日本逃亡する空港の映像を思い出しました。場所全然ちがうけど。

暗い時は暗い時でまたいい眺め。

私の中で一番綺麗にとれた夜景の一枚が↑コレ

 

f:id:takuro1101:20200126064045j:image

L4ワットで鷲羽山北を16分×2本

(245w.241w)

 

がむしゃらに常にタイムアタックヒルリピートも効果は少なくともあるとおもいますが、

このL4域で峠リピートという練習は物理的に1番効果があるとされてるようです。

しらんけど

登坂力つけるにはFTPあたりでいかに練習するかって事みたいです。

56さんもそーおっしゃってたので間違いないと思われます。

実際L4をリピートする方がメンタル的にも少し楽というか本気TTを繰り返すより、

気持ちが垂れにくく練習になると自分比ですが感じます。

(L4だからまーそりゃそうか、普通に考えて。笑)

 

 

f:id:takuro1101:20200126065220j:image

今日も松家製麺さんにて補給。

『君の事で頭が一杯だ』って書いてるけどほんとにいいところを突いている文章だといつも思います。この一杯に魅せられて...今日も来てしまいましたし。

 

f:id:takuro1101:20200126065224j:image

今日は釜玉ラー油(大)450円

珍しく大にした。なんとなく醤油は気が引けて一回転。天かすなし。

まだこの後登るからと少しセーブしておきました。

 

f:id:takuro1101:20200126065839j:image

L4で由加山西、10分(254w)

その後は平坦コースで帰宅を目指すもあまり感覚もよくなかかったです。疲労であまり踏めないと言った感覚。

全然まだまだ走力がないなぁとか今日も凹みながら今日のベストとを!と思い走り帰宅。

 

あくまで趣味なのでネガティブな思考も楽しくないのでポジティブに考えます、

必ずやったらやった分速くなるし冬を越せば必ずタイムも出てくるはずです。

サーポジおじさん✌︎

 

f:id:takuro1101:20200126070908j:image

現在のCTL 48

2019年の7月後半からヴェンジ に乗り換えてから意識がガラッと変わりました。

少しずつCTL上昇中。

別に48がすごい数字でもなにもないですが。笑

CTLは休息をとると残酷にもグングンと下がっていきますし上げるのはコツコツしかありません。

このグラフだけで一喜一憂してると怪我にも繋がりますし、あくまでトレーニングの指標として現在はよく見るようにしています。

今は程良く、じわじわとCTLの数値をあげて行く旅の途中といった感じです。まず走りなさいと言うことだと思って。

 

なにがよくてなにが悪いのか、

調べればトレーニングについての情報なんて無限に溢れてます。

普段からSNSやブログ等で色んな方の練習やら考えを参考にさせて頂いています。

その中から良さそうな事をやってみるスタンス、

タイムも速くないから伸びしろはまだまだあるとスーパーポジティブに考えています。

やり続ければ、走り続ければ結果はでるはず。

しらんけど。やるしかない✌︎

 

 

 

 

 

 

 

 

僕なんてまだまだ甘い。

f:id:takuro1101:20200123232713j:image

悪天候によりローラー練習

 

f:id:takuro1101:20200123232703j:image

SST20min×2

一本目は230wで達成◯

二本目は209wで未達成×

 

この練習は地味。

今はSST 20min×2本成功する事はできない現状。どうやってできるようにしていくか。どうやってFTPをあげていくか、

全然難しい事はないしシンプル。

地道にコツコツやっていくの一点。

 

地味な練習だけどその地味をきちんとできるかできないか、それが強くなれるかなれないかのラインってヒルクライム界の仙人様が。

 

結果を出してるから説得力もあるしブログなんかみたらエグいです。考えとか練習量とか。

僕なんかが同じ様には絶対できないけど気持ちが緩んだら、ブログを拝見させてもらうと間違いなく気持ちを引き締める事ができます。

なにか一つに打ち込むってこういう事をいいうのだな、と。自分はまだまだまだ甘い。

 

今日も速くなりたい。それだけ。。

今日一日お疲れ様でした。

 

とりあえず乗ってろという事。

仕事が午後からなので午前中に練習へ。

 

レーニングの事を調べていると、果たしてどれがよくてどれが正解なのか訳がわからなくなります。

けど僕なんてそんなトレーニングがどうだ、とか言ってる前にはバイクに跨って走ってろ!っていうレベル。

『乗ることは正義』だと思って乗るのみです。

なにが自分にあってて、なにがあってないかとかまだまだ経験がなさすぎてわからないレベル。

コツコツの先になにか見えてくると信じてます。

 

f:id:takuro1101:20200121232613j:image

今日も近くの山にいった。

種松山と鷲羽山スカイラインで短時間高強度練。高強度練といってもあくまで自分比です。


f:id:takuro1101:20200121232609j:image

今日はこの時期にしては掛かる感覚があった、

f:id:takuro1101:20200121234238j:image

久々に掛かる日、最後で疲れはあるけど種松山南をTTをしようと切り替えた。

種松南公園行かずというコースをBest-40秒でPB GET。

今までのタイムが遅かっただけだろ、とかいう心無い発言はやめてくださいね。

 

ワット数とかも記録しておこうと思いましたが、もーパワーとか考えると難しくなるしめんどくさくなるからやめておきます。

もー少し速く走れるようになったらあーだこーだかいてみようとおもいます。

 

今日よりまた明日!おやすみなさい。